昼食後の強烈な眠気、夕方のイライラ、甘いものへの異常な欲求。これ全部「血糖値の乱高下」が原因かもしれない。血糖値って糖尿病の人だけの問題じゃなくて、健康な人の日常パフォーマンスに直結するんだよね。
血糖値スパイクが引き起こす不調
食事で糖質を一気に摂ると血糖値が急上昇（スパイク）し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌される。インスリンが効きすぎると今度は血糖値が急降下して、眠気・だるさ・イライラ・集中力低下が起きる。この「反応性低血糖」は健康診断では見つからない隠れた不調の原因。
2018年のCell誌に掲載されたWeizmann研究所のSegalらの研究では、同じ食事でも血糖値の反応は個人差が非常に大きいことが分かっている。ある人にとって安全なパンが、別の人には血糖値スパイクを起こすこともある。自分の傾向を知りたいなら、リブレセンサー（FreeStyleリブレ、約7,500円/14日間）で連続モニタリングするのが最も正確。
今日から実践できる血糖値コントロール
①食べる順番を変える。野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べるだけで血糖値の上昇が約30〜40%抑えられるというデータがある。②朝食にタンパク質を必ず入れる。パンだけ、シリアルだけという朝食は血糖値スパイクの典型。卵1個追加するだけで昼までの血糖値が安定する。
③食後15分の軽い運動。歩くだけでOK。筋肉がブドウ糖を取り込むことでインスリンに頼らず血糖値を下げられる。④白い食べ物を茶色い食べ物に置き換える。白米→玄米、食パン→全粒粉パン、うどん→蕎麦。食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれる。劇的な食事制限は不要で、こういう小さな工夫の積み重ねが効くんだよ。
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