寝具にこだわる人は増えてきたけど、実は寝室の「空気」にまでこだわってる人は少ない。温度、湿度、光、音——この4つの条件を整えるだけで睡眠の質は劇的に変わるんだよね。
科学が示す最適な寝室環境の数値
室温は18〜22℃がベスト。人は入眠時に深部体温が0.5〜1℃下がる必要があるんだけど、部屋が暑すぎると放熱がうまくいかず寝つきが悪くなる。2019年のSleep Medicine Reviews誌でHardingらが行ったメタ分析では、寝室の温度を1℃下げるだけで入眠時間が平均5分短縮されたと報告されている。冬は暖房のタイマーを入眠後1時間で切る設定にすると、自然に室温が下がって深い睡眠に入りやすい。
湿度は50〜60%が理想。低すぎると喉の粘膜が乾燥して夜中に目が覚めるし、高すぎるとダニやカビの温床になる。加湿器を使うなら象印のスチーム式（約8,000〜12,000円）がメンテナンスが楽でおすすめ。超音波式は手入れを怠ると雑菌をまき散らすリスクがあるから注意。
光と音のコントロール
寝室の照度は0.3ルクス以下が理想で、これは「真っ暗」に近い状態。豆電球でも9ルクスほどあって、奈良県立医科大学の大林（2013年）の研究では、3ルクス以上の明るさで眠ると肥満や脂質異常症のリスクが有意に上昇することが分かっている。遮光カーテン（1級遮光、ニトリで約3,000円〜）を導入するだけでかなり変わる。
音は40dB以下が推奨。これは図書館より静かなレベル。ただし完全な無音より、一定の環境音（ホワイトノイズ）がある方が寝つきが良いという人も多い。Lectrofan（約5,000円）のようなホワイトノイズマシンは、一定の音で突発的な騒音（車の音、隣人の足音）をマスキングしてくれる。スマホのアプリでも代用できるけど、通知が鳴ると台無しになるから機内モードは必須。
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