ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。ハーバード医科大学の研究（2012）では、就寝前2〜3時間のブルーライト曝露がメラトニン分泌を平均50%減少させると報告されました。ブルーライト対策は自律神経を整える最も簡単な投資の1つです。
ブルーライト対策7つの投資
1. ブルーライトカット眼鏡 JINS SCREEN 40%CUT（実売価格 約5,500円）：PC作業時の疲労軽減。
2. f.lux（無料ソフト）：PC画面の色温度を時刻に合わせて自動変化。
3. iOS Night Shift（標準機能）：iPhoneの自動色調整。
4. Kindle Paperwhite（実売価格 約19,980円）：E-inkでブルーライトほぼゼロ。
5. 間接照明 電球色 2700K（実売価格 約2,000円/電球）：夜間のリラックス光源。
6. オレンジサングラス Uvex SCT-Orange（実売価格 約3,800円）：寝る1時間前の強力ブルーライト遮断。
7. 夜のアナログ読書用ライト LittleLight（実売価格 約1,800円）：ベッドサイドの電球色ライト。
ブルーライト管理の5つのルール
- 就寝2時間前からスマホ・PC使用を控える
- 避けられない場合はNight Shift＋眼鏡
- 寝室の照明は電球色のみ
- 朝起きてすぐは強いブルーライトで覚醒を促進
- 昼間は逆にブルーライトを積極的に浴びる
筆者のブルーライト対策記録
JINS SCREEN＋f.lux＋電球色寝室照明の3点で入眠時間が25分→9分に短縮。朝の目覚めもすっきり。投資約8,000円でここまで変わるとは驚きでした。
よくある質問
Q1. ブルーライトカットメガネは効果ある？
A. 40%カット以上なら眼精疲労軽減の主観効果は高いです。
Q2. 子どものスマホ使用は何時まで？
A. 小中学生は就寝1時間前禁止が推奨されます。
Q3. f.luxとNight Shiftどちらが良い？
A. Macはf.luxの方が調整細かい。iOSはNight Shiftで十分。
まとめ
ブルーライト対策は低投資高効果です。f.luxとブルーライトカット眼鏡から始めましょう。
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